Phú Thái Luxury

Top 6 Thực Phẩm Bổ Sung Canxi Cho Người Trưởng Thành

CMS Administrator | 05.09.2023

Canxi rất quan trọng với sức khỏe, chiếm phần lớn trong xương và răng. Tuy nhiên, càng lớn tuổi thì quá trình tiêu hao canxi càng nhiều, đồng thời lượng canxi sẽ giảm đáng kể. Chính vì vậy, người trưởng thành cần có chế độ dinh dưỡng tốt để bổ sung lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Cùng tìm hiểu các nhóm thực phẩm giàu canxi qua bài viết sau nhé.

Nhu cầu canxi theo độ tuổi

Canxi là khoáng chất quan trọng không thể thiếu để duy trì hệ xương chắc khỏe, cũng như đảm bảo hoạt động ổn định của tim, hệ cơ và thần kinh. Điều này được minh chứng qua khả năng đóng góp tối đa của canxi trong trọng lượng và cấu tạo của cơ thể. Theo đó, canxi chiếm từ 1,5-2% cân nặng cơ thể. Đồng thời, 99% lượng canxi tìm thấy trong xương, móng, răng và 1% có trong máu.

Nhu cầu canxi

Như vậy, canxi không chỉ giúp xương chắc khỏe mà còn hỗ trợ hoạt động của tim, hệ thần kinh, đồng thời tăng cường khả năng miễn dịch cho cơ thể. Ngoài ra, đã rất nhiều nghiên cứu đã được công bố cho thấy canxi còn có lợi cho sức khỏe toàn diện khi kết hợp với vitamin D giúp tạo ra hợp chất phòng chống các bệnh cao huyết áp, ung thư và tiểu đường.

Top 6 thực phẩm bổ sung Canxi

Sữa và chế phẩm từ sữa

Đây là top đầu danh sách thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn. Trong sữa và các chế phẩm từ sữa như sữa chua nguyên chất, phô mai… có chứa khá nhiều canxi vào khoảng 276mg đến 352mg canxi, đồng thời đây cũng là thực phẩm chứa lượng vitamin D3 dồi dào, protein, vitamin A, vitamin B12, carbohydrate, chất béo và kẽm…

Tùy vào từng độ tuổi và định lượng ăn uống, người lớn nên uống 2 đến 3 ly sữa mỗi ngày.

Các loại hạt

Top thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn thứ 2 cần kể đến đó là các loại hạt như hạt vừng, hạt bí đỏ, hạt ngô, hạt dẻ, hạt chia…Nhiều loại hạt có kích thước nhỏ bé nhưng rất giàu dinh dưỡng. Trong đó, vừng và hạt chia là hai loại quen thuộc, không chỉ chứa nhiều canxi, mà còn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.

Các loại hạt giàu Canxi

Ngoài ra, hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng canxi cao nhất. Theo đó, với khoảng 22 hạt hạnh nhân có thể đáp ứng 8% nhu cầu canxi. Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa các chất xơ, béo và protein, vitamin E…Bạn có thể bổ sung các loại hạt vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Hãy nhớ bổ sung canxi với một lượng vừa đủ các loại hạt, tránh tình trạng lạm dụng, dẫn tới các vấn đề sức khỏe khác.

Phô mai

Hầu hết các loại phô mai đều là nguồn thực phẩm giàu canxi tuyệt vời. Trong đó, phô mai Parmesan có nhiều canxi nhất, các loại còn lại cung cấp khoảng 5 - 20% nhu cầu canxi hàng ngày trên mỗi khẩu phần 28g.

Cơ thể hấp thụ canxi D3 từ các sản phẩm sữa dễ dàng hơn so với các nguồn từ thực vật. Nhiều loại phô mai cũng rất giàu protein, chẳng hạn phô mai tươi. Người không dung nạp đường sữa có thể chọn loại phô mai già, cứng để dễ tiêu hóa hơn.

Whey protein

Whey protein được chế biến từ váng sữa và có nhiều lợi ích sức khỏe. Đây là một nguồn bổ sung đạm tuyệt vời với đầy đủ các axit amin tiêu hóa nhanh. Một số nghiên cứu cho biết tiêu thụ đạm whey giúp bạn giảm cân và kiểm soát đường huyết tốt hơn.

Thành phần của whey protein không thể thiếu canxi. Một muỗng bột whey protein tinh khiết chứa 200mg canxi, tương đương 20% nhu cầu hàng ngày. Loại thực phẩm bổ sung này có bán rộng rãi tại các cửa hàng dinh dưỡng thể thao, và bạn có thể tìm mua tại những điểm bán này.

Các loại rau màu xanh

Các loại rau có lá màu xanh đậm cũng chứa lượng canxi cao. Bông cải xanh vẫn được coi là nguồn bổ sung dinh dưỡng cao và là loại rau cung cấp canxi tốt (Trong 100g bông cải xanh có 43g canxi). Trong bông cải xanh có hàm lượng canxi và vitamin K cao có tác dụng hỗ trợ xương khớp, duy trì chức năng và chống phát sinh những rối loạn liên quan đến xương. Ngoài ra trong bông cải xanh còn giàu kẽm, phốt pho, Vitamin A, Vitamin C, sulforaphane đều rất cần thiết giúp cho xương khớp khỏe mạnh, hỗ trợ phòng ngừa hiệu quả loãng xương.

Không chỉ bông cải xanh, cải bẹ, cải rổ, cải ngồng cũng là những loại rau giàu chất canxi. Trong 100g, cải rổ chứa 141mg canxi, cải bẹ chứa 115mg canxi, cải ngồng chứa 118mg canxi. Mặc dù giàu canxi nhưng một số giống rau cải có chứa nhiều oxalat có thể làm giảm lượng vitamin D3 trong cơ thể, do đó, cần nghiên cứu thêm cách chế biến phù hợp và sử dụng đúng cách.

Các loại cá

Để đáp ứng nhu cầu bổ sung canxi cũng như đa dạng thực phẩm trong bữa cơm hàng ngày, bạn có thể thêm món cá mòi vào thực đơn. Trong 1 hộp cá mòi 92g có thể giúp đáp ứng 35% nhu cầu canxi của cơ thể. Hàm lượng canxi trong cá mòi cao hơn khá nhiều so với các loại cá khác.

Đây cũng là thực phẩm cung cấp protein giúp cung cấp năng lượng dồi dào và duy trì sức khỏe tổng thể. Omega-3, Vitamin B12 giúp chống viêm, tăng đề khác, phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch, thần kinh và não bộ. Vitamin D rất tốt cho xương cũng như tăng khả năng hấp thu canxi cho chúng ta một hệ xương chắc khỏe.

Kết luận

Nhìn chung, thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tuổi góp phần cải thiện sức khỏe với điều kiện sử dụng đúng liều lượng với đối tượng phù hợp. Trên đây là 6 thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn tốt và hiệu quả nhất. Hy vọng bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống phù hợp và bổ sung canxi đúng cách.

Bài viết liên quan